SBS 빅퀘스천 72회를 요약한 내역입니다. 우리 모두 건강하게 행복하게 살아갑시다.

1) 핵심 메시지

발은 제2의 심장: 종아리·발 근육의 펌프 작용으로 혈액을 올려 전신 건강에 직결. 발이 나쁘면 운동을 못 하고 만성질환·노화가 가속.
중증 사례(당뇨 절단): 당뇨 환자에서 한쪽 다리 절단 후 5년 내 사망 위험 57% (모든 암 평균 31%보다 높음) → 발 건강의 치명적 중요성 강조.
가장 흔한 경고 신호: 쉽게 피로/통증, 쥐남, 발바닥 노화(주름·얇아짐·뼈 만져짐), 이상감각(시림·저림·따끔·무감각), 인대 불안정, 변형(성인 후천성 평발·무지외반), 티눈/굳은살(국소 과부하).
말초신경병증: 원인(당뇨 합병증, 혈액순환 장애, 항암제/약물, 과사용, 부적절한 신발, 맨발 보행, 지방패드 위축). 핵심은 악화 예방(앞으로 5–10년 더 나빠지지 않게 관리).

2) 주요 질환 포인트 – 족저근막염(발뒤꿈치 통증 1위)

역할: 족저근막 = 발 아치 유지·효율적 보행의 핵심 섬유조직. 반복 자극으로 미세 파열→염증.
전형적 증상: 아침 첫걸음·오래 앉은 뒤 첫걸음에 발뒤꿈치가 찢어지듯 아픔, 걷다 보면 풀림.
주요 원인 3가지
1. 과사용: 매일 만보·2–3만 보 등 과도 보행, 체중 증가.
2. 스트레칭 부족: 뻣뻣한 상태에서 갑자기 보행.
3. 풋코어(발바닥 내재근) 약화: 근육 약하면 족저근막에 과부하. (평발=과신장, 요족=선천적으로 짧고 뻣뻣, 종아리/아킬레스 단축 동반)
경과: 원칙적으로 저절로 낫는 병이나, 원인이 지속되면 “나았다-재발”이 반복돼 만성화.
관리 원칙: 과사용 줄이기, 겉창 두껍고 단단한 신발 + 안쪽 쿠션 부드럽게, 아치 보조(깔창), 충분한 스트레칭 + 풋코어 강화.

과사용 피하기: “타이어처럼 갈아끼울 수 없는” 발. 매일 장거리 보행 지양.
압력·스트레스 저감: 체중 관리, 딱딱한 바닥 맨발 보행 지양.
혈액순환 개선: 따뜻한 족욕·수면양말, 발을 자주 움직이기(꼼지락).
신발: 쿠션 충분, 발볼 넓음, 뒤축(힐 카운터) 단단, 장거리/등산 시 겉창 두껍고 잘 안 꺾이는 타입 권장, 평발/요족은 아치 보조.
대체 유산소: 이미 발 아프면 실내 자전거·수영 추천(발 부담↓). 걷기는 “적당히”.

종아리·아킬레스 스트레칭
- 벽/책상 지지, 스트레칭할 발 뒤로, 뒤꿈치 붙인 채 골반 전진. 15–20초 유지.
- 이어서 무릎 살짝 굴곡·엉덩이 뒤로 눌러 깊은 비복근/가자미근까지 15–20초.
족저근막 스트레칭 & 자가 마사지
- 아픈 발 올려 발가락을 손으로 등쪽으로 젖힘 + 반대손으로 뒤꿈치 밀기(동시 신장, 10–15초).
- 그 상태로 발바닥의 팽팽한 족저근막을 뒤꿈치→앞꿈치 방향으로 손가락 옆면으로 밀어 마사지.
- 급성기 찢어지는 통증이면 스트레칭 금지 후 휴식→통증 가라앉으면 재개.

중요성: ①구조 안정(아치·변형 예방) ②기능(충격 흡수/추진) ③접지력(균형).
왜 약해지나: 노화, 특정 동작 결핍(걷기만으로는 강화 안 됨), 과보호 신발 의존.
자가 테스트: 발가락 쫙 벌리기, 엄지만 들어보기, 엄지 내리고 나머지 들기 → 안 되면 약화 신호.
운동 루틴(많을수록 좋음)
1. 발가락 곧게 펴 눌러 고정(구부러지지 않게 반듯하게).
2. 엄지↑/나머지↑ 교대(엄지 1등 자세↔나머지).
3. 발가락 벌리기: 다섯 발가락 들어 사이 최대 벌림 → 새끼만 내리기 → 엄지만 내리기(각 5초 유지, 반복).
4. 발가락 모으기: 펼친 상태로 사이를 “모으듯” 접근(말리지 않게).
5. 쇼트풋(Short Foot): 발가락은 곧게 편 채 앞꿈치를 뒤꿈치 쪽으로 끌어당겨 아치 올리기(발가락 굴곡 금지: 큰 근육 개입 방지).
- 쥐가 나면 잠시 스트레칭·휴식 후 재개.

가능한 이점: 고유수용감각 자극, 발가락 사용 ↑ → 풋코어 자극.
주의/금기
- 지방패드 위축·발바닥 얇음: 충격 보호 부족 → 손상 위험.
- 족저근막염 진행 중: 맨발은 근막 과신장 유발 → 악화.
- 당뇨병: 금기(상처·감염 위험).
원칙: 소량 시험 → 이상 없으면 제한적 허용, 이상감각/통증 있으면 중단.